有效的控制体重，

减轻焦虑情绪，

改善睡眠，

降低血压，

降低胰岛素抵抗，

改善心肺功能，

降低胆固醇等等。

 那该怎么运动最减肥呢？

虽然各种运动方式均有减重积极效果，但有氧运动被认为是减重最有效的运动方式。通过12项研究的综合分析发现，坚持有氧运动的超重和肥胖人群，平均可以减轻2~3公斤的体重，而且这个效果与运动持续时间无关。

有氧运动又叫心肺运动，通过葡萄糖、脂肪酸经有氧代谢产生能量，供肌肉收缩，增强心肺功能，如：跳绳、快走、慢跑、爬山、骑自行车、健身操、练瑜伽、游泳、打球、爬楼梯等。

专家们在评估大量研究资料后发现，有氧+CT似乎是减重、减脂和增肌最为有效的运动方案。CT在降低体脂率、改善糖脂代谢和增加心肺能力方面效果是最好的。

无氧运动又叫力量训练，通过三磷酸腺苷-磷酸肌酸和糖原经无氧分解功能，通过肌纤维损伤-修复的过程来强化肌肉，如：短跑、举重、深蹲、仰卧撑、仰卧起坐、平板支撑、哑铃、杠铃、固定器材、肌肉训练等。

这两种训练所需时间较少，效果也不差，对于时间有限的人群更具性价比和吸引力，比如上班族，可以考虑这两种运动方案。

间歇性训练就是在短时间内进行非常高强度的运动，然后再进行一段短时间的休息或低强度运动，如此反复交替。

混合训练一般指同一训练中结合了有氧和无氧训练，以同时提高心肺能力和肌肉力量。比如冲刺跑+波比跳、cross fit、娱乐性运动的小型比赛等等。

举例说明：

动则有益、多动更好、适度量力、贵在坚持；为了达到运动减重的效果，建议超重肥胖患者每周至少进行150分钟中等强度的运动。

如想要达到体重下降 ≥5%减重的效果，每周运动时间应达到300分钟，强度应为中-高强度或运动能量消耗≥2000 kcal/周。

这种程度的减重通常可以带来一系列健康指标的改善、降低患病风险，并提高患者的整体健康水平和生活质量。

运动的靶向心率：（220-年龄）*（60%~80%），可以佩戴运动手环，监测运动心率，达到事半功倍的效果。

五、不同人群的运动推荐

一般建议有氧运动每周不少于5次；抗阻运动每周2-3次，每次锻炼不同的肌肉群组，如周一上肢训练，周三核心训练，周五下肢训练；同时一周可以安排2次不连续的休息日，如周四、周末作为休息日。

运动不当可能带来风险，根据个性化和循序渐进原则，在保障安全的前提下，提高运动收益。任何形式的身体活动，都比久坐不动要好，不要小瞧小改变，即便是轻量级的活动也能带来积极的变化。减重不仅仅是短期的努力，而是需要长期的生活方式改变。

不论是饮食还是运动，融入生活习惯才能毫不费力地“坚持”。

参考资料：

1.《中国居民运动减重专家共识》

2.《中国居民膳食指南（2022）》

3.《中国居民肥胖防治专家共识》