科普讲堂| 老有所爱---关注老年人骨健康

随着我国老龄化进程的加快，骨健康问题日益凸显，成为影响老年人生活质量的重要因素之一。骨质疏松症、关节炎等疾病不仅带来身体上的痛苦，还严重影响了老年人的活动能力和心理健康。因此，关注并维护老年人的骨健康，显得尤为重要。

一、理解骨健康的重要性

骨骼不仅是支撑身体的框架，还参与钙和磷的储存，以及血细胞的生成。随着年龄增长，骨骼密度逐渐下降，骨质疏松症的风险增加。骨质疏松症是一种以骨量减少和骨微结构破坏为特征的疾病，导致骨骼脆弱，易发生骨折，尤其是髋部、脊柱和腕部骨折，严重影响老年人的生活质量。

 二、营养与骨健康

 1. 钙的补充

钙作为人体骨骼和牙齿中最丰富的矿物质，对于维持骨骼结构和强度至关重要。成年人每日推荐的钙摄入量约为1000毫克，而这一需求在老年人群中尤为关键。随着年龄增长，钙的吸收效率降低，加之激素水平的变化，导致骨骼中的钙质流失加速。

富含钙的食物是日常饮食中不可或缺的部分。乳制品，如牛奶、奶酪和酸奶，是优质的钙源。对于乳糖不耐受者，可以选择经过钙强化的植物奶作为替代。此外，深绿色叶菜（如菠菜、羽衣甘蓝）、豆腐（使用硫酸钙凝固的品种）、以及一些坚果和种子（如杏仁和芝麻），也是良好的钙质来源。

对于无法通过饮食满足钙需求的老年人，钙补充剂是一个可行的选项。然而，过量的钙摄入可能会增加肾结石的风险，因此应在医生指导下合理使用。

2. 维生素D：钙吸收的催化剂

维生素D在促进肠道对钙的吸收中扮演着核心角色，对于维持骨骼健康至关重要。缺乏维生素D会导致钙吸收效率下降，增加骨质疏松和骨折的风险。老年人由于皮肤合成维生素D的能力随年龄下降，加上户外活动减少，往往面临维生素D不足的问题。

老年人可以每天定时晒太阳，皮肤在阳光下可以合成维生素D，但需注意避免过度曝晒，以免增加皮肤癌的风险。

富含维生素D的食物包括蛋黄、深海鱼类（如鲑鱼、鲭鱼和沙丁鱼），以及部分蘑菇。强化食品，如某些牛奶、橙汁和谷物，也是维生素D的良好来源。

 3. 蛋白质与骨健康

蛋白质对于骨骼健康同样重要，它参与骨骼的生长、修复和维持。适量的蛋白质摄入可以帮助提高骨密度，减少骨折风险。然而，过量的蛋白质摄入可能会增加肾脏的负担，特别是对于已有肾功能不全的老年人。

鱼类、禽肉、豆类（包括大豆制品）和坚果是优质蛋白的来源，这些食物不仅提供必需氨基酸，还有助于维持健康的体重和肌肉量，从而间接支持骨骼健康。

 三、调整生活方式

 1. 适量运动

规律的负重运动和抗阻训练可以增强骨骼密度，改善骨健康。适合老年人的运动包括散步、太极、瑜伽和轻度力量训练。

 2. 戒烟限酒

烟草和过量酒精已被证实与骨质疏松风险增加有关。戒烟和适量饮酒对于维护骨健康非常重要。

 3. 定期检查

建议老年人定期进行骨密度检测，及早发现骨质疏松的迹象，采取干预措施。

健康之骨，是老年人最宝贵的财富，它承载着生活的美好，书写着不老的传奇。让我们从“骨”做起，守护骨健康——让金色年华更稳健。

健康科普作者：毕雯